Článok v pdf

Športovci jedia veľa. Už v starovekom Grécku Milo z Krotónu, päťnásobný olympijský víťaz v zápasení v rokoch 536 – 520 pred naším letopočtom, údajne denne zjedol 9 kg mäsa, 9 kg chleba a vypil 8,5 l vína. V súčasnosti je odporúčané denné množstvo kalórií pre ženy 1 800 – 2 200 kcal (ak majú sedavý životný štýl a sú nízke, tak ešte menej, okolo 1 500 – 1 600 kcal) a pre mužov 2 200 – 2 800 kcal. U veslárov trénujúcich približne tri hodiny denne tieto čísla naberajú iné rozmery – u žien je to 3 000 – 4 000 kcal a u mužov 4 500 – 6 000 kcal. Pre jednoduchšiu predstavu, jeden aktívne trénujúci veslár vážiaci okolo 100 kg zje za deň toľko ako rodina s menším dieťaťom.

V súčasnosti sa však vie, že nie je všetko len o kvantite, ale aj o kvalite. Športovci preto často dodržiavajú špeciálne výživové plány, ktoré sa menia v priebehu roka, aby maximalizovali nielen efektivitu tréningu, ale aj regeneráciu svalov po ňom a najmä svoj výkon na súťaži. Niektoré tipy a triky odhalíme v tomto článku.

Základom je cukor

Ľudskú stravu tvorí šesť základných zložiek – sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály a vodu. Nasledujúci obrázok znázorňuje bežné typy potravín. Skupina I sú mliečne výrobky obsahujúce najmä proteíny a tuky, ak nie sú odtučnené. Skupina II je tvorená mäsom a vajcami, ktoré sú zdrojom proteínov. Skupina III je rôznorodá – zemiaky a strukoviny sú zdrojom sacharidov a proteínov, orechy zas tukov a proteínov. Ovocie a zelenina v skupine IV a V sú zdrojmi sacharidov, rovnako ako aj chlieb a cestoviny v skupine VI. Maslo a olej zo skupiny VII sú zdrojmi tukov. Medzi minerály patria všetky chemické prvky okrem hlavných stavebných prvkov našich tiel – uhlíka, dusíka, kyslíka a vodíka, pričom potrebné sú najmä vápnik, horčík, sodík, zinok, jód, selén a železo. U minerálov a vitamínov je dôležitá rôznorodosť stravy, pretože každý sa nachádza niekde inde.

Zložky potravy

Hlavným zdrojom energie pri výkone sú sacharidy, ktoré sú skladované vo forme glykogénu nachádzajúceho sa najmä vo svaloch a pečeni. Keď treba dodať energiu, glykogén sa štiepi až na glukózu, ktorá potom slúži ako zdroj energie. Glykogén v bunkách svalov dodáva glukózu len im, zatiaľ čo glukóza vznikajúca v pečeni prechádza do krvi a je prenesená na miesto spotreby (napríklad do svalov alebo do mozgu). V prípade nedostatku glykogénu začína telo využívať aj proteíny či tuky. Spaľovanie tukov je však výrazne pomalšie ako rozklad glykogénu a nedokáže dodať energiu dostatočne rýchlo. Využívanie proteínov ako zdroja energie je nežiaduce, pretože to potom zabraňuje regenerácii svalov.

Glykogén – centrálny proteín glykogenín obkolesený reťazcami tvorenými podjednotkami glukózy

Cieľom športovcov je preto mať dostatočné zásoby glykogénu v tele. To znamená jesť sacharidy. Americký Inštitút medicíny odporúča, aby bežní obyvatelia USA a Kanady prijali 45 – 65 % energie vo forme sacharidov. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča 55 – 75 %. U športovcov je odporúčaných okolo 60 – 70 %. Keďže športovci jedia viac, prijmú aj viac sacharidov – pre bežných ľudí je odporúčaných okolo 150 – 300 g denne, zatiaľ čo u športovcov veslárov je to 7 – 8 g, podľa niektorých zdrojov až 12 g, sacharidov na 1 kg hmotnosti, takže u mužov až okolo 800 g. Dôležitou súčasťou jedálnička sú desiaty po tréningu bohaté na sacharidy. Telo totiž potrebuje doplniť zásoby glykogénu a to sa deje najúčinnejšie do 30 až 60 minút po tréningu. Takáto desiata by mala obsahovať 45 – 60 g sacharidov a ideálne je napríklad kakao či čokoládové mlieko.

Špeciálnou kategóriou sú vytrvalostní športovci, ako napríklad cyklisti na dlhé trate či maratónski bežci. Hodinou behu či intenzívnej cyklistiky sa spáli minimálne 600 – 800 kcal, často aj 1 000 – 1 200 kcal energie. Bežný netrénovaný človek má vo svojich svaloch okolo 380 g glykogénu, čo predstavuje asi 1 500 kcal energie. Trénovaný bežec má asi 450 g glykogénu, čo je 1 800 kcal. Správnou manipuláciou s potravou sa dá údajne docieliť zásoba až dvojnásobne veľká, približne 900 g, čo je 3 600 kcal energie. U maratóncov sa ich zásoba glykogénu viac-menej vyčerpá približne na 32. kilometri a je nevyhnutné si zásobu cukrov doplniť, ideálne vo forme rýchlo dostupnej energie z glukózy a fruktózy.

Strava maratónskych bežcov sa začína meniť približne dva-tri týždne pred maratónom. Keďže sa v tréningovom pláne znižuje počet kilometrov, treba adekvátne znížiť množstvo prijatých kalórií, aby nedošlo k nežiaducemu nárastu hmotnosti. Množstvo kalórií prijatých vo forme sacharidov ostáva približne 70 %. Keď ostáva už len sedem dní do maratónu, začne sa znižovať množstvo prijatých sacharidov na postupne 60 % (prvý deň), 50 % (druhý deň) a 40 % (tretí deň), a potom zas stúpne na 70 % a tak to ostane až do maratónu. Rozsah tréningu sa výrazne znižuje a posledné dva dni pred maratónom sa už vôbec netrénuje. Tento postup sa nazýva superkompenzácia a má za následok maximalizáciu množstva glykogénu uloženého vo svaloch.

Niekto radšej proteíny

Na opačnej strane spektra ako vytrvalostní bežci či cyklisti sú vzpierači a siloví trojbojári a ešte extrémnejší kulturisti. Rozdiel medzi nimi je v tom, že zatiaľ čo vzpierači a siloví trojbojári sa snažia tréningom dosiahnuť to, aby na súťaži zdvihli čo najväčšiu hmotnosť v rôznych disciplínach (a je im jedno, ako vyzerajú), kulturisti sa venujú posilňovaniu s cieľom vyzerať čo najsvalnatejšie a potom to ukázať porotcom v zostave zahŕňajúcej hodnotené pózy. Títo ľudia preto prispôsobujú svoj jedálny lístok tomu, aby ich svaly bolo čo najlepšie vidno. To sa dosahuje tým, že svaly ako také musia byť čo najväčšie a nesmie byť na nich žiaden tuk, aby boli ľahko viditeľné a zreteľné.

Posilňovanie spôsobuje mikrotrhliny v svaloch a ich hojenie po tréningu vedie k nárastu svalovej hmoty, tzv. hypertrofii. Existujú dva typy hypertrofie – sarkoplazmatická a myofibrilárna. Myofibrilárna hypertrofia (nižší počet opakovaní s väčšou hmotnosťou) spôsobí väčší nárast sily a menší nárast objemu, zatiaľ čo sarkoplazmatická hypertrofia (vyšší počet opakovaní s menšou hmotnosťou) má za dôsledok menší nárast sily a väčší nárast objemu. Preto je preferovaná kulturistami. Ešte vyšší počet opakovaní s menšou hmotnosťou vedie k vytrvalostnému trénovaniu svalov.

Na rozdiel od vytrvalostných športovcov kulturisti nepotrebujú až toľko sacharidov. Na druhej strane, keďže chcú maximalizovať nárast svalovej hmoty, musia prijať v potrave viac proteínov – keby ich zjedli príliš málo, ich svaly by sa dostatočne neregenerovali. Preto je odporúčaný pomer prijatých kalórií u kulturistov približne 40 % zo sacharidov, 40 % z proteínov a 20 % zdravých tukov (esenciálne mastné kyseliny). Pre porovnanie, u vytrvalostných alebo vytrvalostnosilových športoch tvorí množstvo kalórií prijatých z proteínov len 10 – 20 % kalorického príjmu.

Kulturisti zvyčajne jedia 6 – 7-krát denne a každý chod obsahuje proteíny – najčastejšie vo forme mäsa, vajec a proteínových doplnkov. Proteínový doplnok je prášok obsahujúci 70 – 98 % proteínov, najčastejšie pochádzajú zo srvátky, sóje, hrachu, pšenice, prípadne to môže byť kazeín z mlieka alebo albumín z vaječných bielok. Zvyšok prášku tvoria sacharidy.

Porovnanie vzhľadu silového trojbojára (vľavo) a kulturistu (vpravo)

Treba ho rozmiešať vo vode a jeden nápoj pripravený podľa návodu obsahuje okolo 20 – 30 g proteínov. Pre bežných ľudí je zvyčajne odporúčané množstvo proteínov 1 g na 1 kg hmotnosti denne, u vytrvalostnejších športovcov je to 1,2 – 1,4 g, u silových športov 1,4 – 1,8 g. Neodporúča sa jesť viac ako 2 g proteínov na 1 kg hmotnosti denne, pretože organizmus nadbytočné proteíny nedokáže využiť a musí sa ich zbaviť rozložením na aminokyseliny, ktoré sú oxidované a dusík z nich sa vylúči z tela v moči v podobe močoviny. Zvýšené množstvo močoviny pri tvorbe moču vedie k zvýšenému vylučovaniu vody, čo môže spôsobiť dehydratáciu organizmu a zaťažuje to obličky.

Chemický vzorec močoviny
a jej kryštalická podoba

Približne 12 týždňov pred súťažou v kulturistike začína odbúravanie tuku, aby svaly lepšie vynikli. To znamená obmedziť tuk a sacharidy v potrave. Napríklad, ak kulturista normálne jedáva 3 800 kcal a 380 g sacharidov denne, zmení svoj režim na napríklad štvordňové cykly, keď tri dni obmedzí príjem sacharidov a množstvo kalórií obsiahnutých v jedle, pričom štvrtý deň je normálne. Obmedzený príjem znamená postupné znižovanie od 3 400 kcal a 240 g sacharidov (12 týždňov pred), cez 3 200 kcal a 200 g (10 týždňov pred), 2 900 kcal a 180 g (6 týždňov pred) až po 2 700 kcal a 150 g (3 týždne pred). Na konci množstvo kalórií prijatých v podobe sacharidov (1 gram sacharidov má asi 4 kcal) predstavuje už len asi 20 % z celkovej energetickej hodnoty jedla prijatej za daný deň.

Posledný týždeň pred súťažou je znížený príjem sacharidov ešte viac. Takisto je dobré obmedziť príjem vody a soli. Deň pred súťažou nastáva podobný jav superkompenzácii u vytrvalostných športovcov, pretože kulturisti zjedia veľa sacharidov, aby sa ich svaly naplnili glykogénom a tým zvýšili svoj objem a aby sa zvýšila viditeľnosť krvných ciev.

Tesne pred súťažou si ešte zacvičia s činkami, aby sa svaly naplnili krvou a tým ešte viac zväčšili. Celkový efekt veľkých a dobre viditeľných svalov sa už len doplní samoopaľovacím krémom a olejom a súťaž sa môže začať.

Nie je ľahké byť ľahkou ženou

Veslovanie je údajne jedným z energeticky najnáročnejších športov. Keďže tí vyšší a ťažší (pokiaľ majú tú hmotnosť v svaloch) majú výhodu, veslovanie sa delí u mužov aj žien na dve hmotnostné kategórie – ľahká a ťažká váha. Hranica u žien je 59 kg pre jednotlivca s tým, že priemer posádky lode musí byť maximálne 57 kg, u mužov je hranica 72,5 kg pre jednotlivca a priemer 70 kg pre posádku. Ako posádka sa počítajú všetci veslári sediaci v jednej lodi – môžu byť dvaja, štyria či ôsmi. V osemvesliciach a niektorých štvorvesliciach sa nachádza ešte ďalší človek, a to kormidelník. Jeho úlohou je kormidlovať loď, vydávať pokyny a koordinovať posádku.

Keďže ženy ťažkej váhy zvyčajne vážia 70 – 80 kg a muži ťažkej váhy 85 – 100 kg, pre niekoho, kto má 65 kg u žien či 75 kg u mužov, je lepšie schudnúť a stať sa „ľahkou ženou“ a „ľahkým mužom“, aby v pretekoch mali šancu. A ak aj je niekto na hranici, je všeobecne lepšie mať hmotnosť v deň pretekov, kedy sa váži, v svaloch a nie v raňajkách, ktoré ste zjedli.

Ako to celé funguje u „ľahkých žien“? Za deň zjete približne 2 500 – 3 000 kcal, ak nechudnete, a 2 000 – 2 500 kcal, ak chudnete, pričom sa snažíte jesť zdravo a vyvážene, s dostatkom sacharidov, a to najmä po tréningoch, aby sa doplnili zásoby glykogénu a umožnila regenerácia svalov. Celkovo za deň zjete okolo 320 – 350 g sacharidov. V ideálnom prípade máte večer pred pretekmi o kilo viac, ako potrebujete. Počas spánku a následnej rannej návšteve WC schudnete 0,8 kg, ráno sa trochu spotíte a odvážia vás.

Vo všeobecnosti sa pred vážením vždy minimalizuje hmotnosť všetkého, čo nie je čistou hmotnosťou tela. Čiže ak aj máte pár dní pred pretekmi 2 – 3 kg navyše, nič nie je stratené. Vláknina s naviazanou vodou je v tráviacej sústave pomerne ťažká (jeden gram vlákniny po naviazaní vody v hrubom čreve váži 3 – 5 gramov), takže približne tri dni pred pretekmi vylúčite vlákninu z potravy (a stravu doplníte v prípade potreby džúsom zo sušených sliviek či figovým sirupom s laxatívnymi účinkami), čím stratíte 0,5 – 1 kg. V posledných dňoch a hodinách sa taktiež už nerátajú kalórie, ale hmotnosť jedla – zjednodušene, kilo čokolády váži v tele rovnako ako kilo šalátu.
Poslednou zaručenou technikou je dehydratácia, najčastejšie dosiahnutá veľkým potením. Na to existujú rôzne metódy v závislosti od kritickosti situácie, ako napríklad cvičenie v oblečení v saune, ľahké veslovanie v štyroch vrstvách oblečenia, behanie s potravinovou fóliou omotanou okolo tela, horúci kúpeľ (z ktorého sa spotíte) a vytrvalé pľutie tesne pred vážením. A potom už len zhlboka vydýchnete a postavíte sa na váhu. Hlbokým výdychom môžete podľa praktických skúseností stratiť až 0,1 kg – to je ale spôsobené pravdepodobne nepresnosťou váh, pretože na to, aby mal vzduch hmotnosť 0,1 kg, by ho muselo byť takmer 80 litrov.

V tomto článku sme si nehovorili takmer nič o potravinových doplnkoch využívaných športe – na to sa môžete tešiť v nasledujúcom čísle.

Lenka Veselovská